Los 10 mejores consejos para ayudarte a controlar tu peso sin esfuerzo

Sabemos que seguir una alimentación saludable y hacer ejercicio moderado son dos de los grandes pilares para bajar de peso. Pero, además existen una serie de trucos y consejos sencillos que pueden ayudarte a perder peso o, por lo menos, a no ganarlo. A continuación te presentamos los que consideramos los 10 mejore por ser prácticos, simples, gratuitos y con estudios que avalan su eficacia para bajar de peso.

1) Dormir bien ayuda a controlar el peso

Si eres de las que se pasa la semana durmiendo menos de seis horas, ha llegado el momento de replanteártelo. Diversos estudios señalan que las horas que duermes y la calidad del sueño influyen sobre la actividad hormonal directamente relacionada con el apetito. Concretamente sobre la leptina (hormona de la saciedad) y la grelina (hormona del apetito). Cuando no dormimos lo suficiente los niveles de leptina bajan provocando que nos sintamos menos saciadas y los niveles de grelina aumentan con lo cual se estimula el apetito y quieres comer. Aunque los estudios no son concluyentes, los expertos señalan que si estás intentando perder peso, es una buena idea dormir alrededor de ocho horas diarias, especialmente si sueles dormir menos de seis horas diarias.

Cuando no estás cansada, no sientes la necesidad de comer dulces y carbohidratos. Además, la falta de sueño puede cambiar el ritmo de tu metabolismo basal, ralentizando el ritmo al que quemas calorías cuando realizas actividades básicas como respirar y mantener la temperatura corporal.

Y una sugerencia más, no duermas con temperaturas elevadas. Los estudios sugieren que dormir a una temperatura muy alta dificulta la pérdida de peso, ya que el cuerpo no necesita quemar energía extra para calentarse.

2) 20 minutos es lo que necesitas

Dedica 20 minutos a las comidas. Come despacio, mastica bien cada uno de los bocados y alarga la comida 20 minutos. Ese es el tiempo necesario para que tu cuerpo active las hormonas saciantes. Evitarás comer más de lo necesario. Devorar la comida con rapidez no da tiempo a que las señales de saciedad lleguen a tu cerebro y, por tanto, es posible que te hayas servido una segunda ración antes de sentirte saciada.

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 3) Sopas y caldos ligeros de primero

Tomar una sopa ligera de primero puede ayudarte a bajar de peso ya que te hace comer más despacio y te sacia. Es importante que la sopa sea ligera. Evita cremas de leche, mantequillas, queso y cualquier otro ingrediente que pueda convertir esa sopa en un plato excesivamente calórico.

También puede ser una buena opción un zumo de vegetales o de fruta y vegetales, siempre y cuando los hagas tú misma en casa.

4) Los platos grandes son un peligro

delboeufillusionComer en platos más pequeños hace que comas menos cantidad. Cuanto más grande es el plato más comida se tiende a servir y a comer. Esto es debido a una ilusión óptica conocida como Delboeuf, el nombre de su descubridor en el año 1865.
Se percibe una diferencia de tamaño entre dos círculos exactamente iguales cuando uno de ellos está rodeado por un círculo mucho más grande y el otro por un círculo solo un poco más grande. Trasladado a los platos que utilizamos a diario, lo que determina la cantidad de comida que nos servimos es la separación entre el borde del plato y la comida. Por lo tanto, el tamaño del plato que utilicemos a diario determinará la cantidad de comida que nos servimos. Al utilizar platos más pequeños, nos serviremos menos y comeremos menos.

5) El color del plato puede hacerte comer más

Según un estudio realizado por Dr. Brian Wansink y el Dr. Koert van Ittersum, el color del plato puede influir en la cantidad de comida que nos servimos. El contraste de color entre el plato y la comida que hay en él crea una ilusión óptica, conocida como ilusión de Delboeuf, que influye en nuestra percepción de la cantidad que nos hemos servido. Si tu objetivo es comer menos, escoge un plato que contraste con la comida que vas a servirte. De esta manera te servirás menos cantidad. Si tienes que comprarte una vajilla nueva, el color azul es una buena opción, ya que es el que menos posibilidades tiene de coincidir con el color de lo que comes.

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6) Deja el color rojo para tus placeres prohibidos

Oliver Genschow y Leonie Reutner realizaron un estudio en la Universidad de Basel (Suiza) en el que comprobaron que la gente tiende a comer menos cuando el plato es rojo y a beber menos cuando el vaso es rojo o tiene algún adhesivo de este color. Al parecer, el color rojo actúa a nivel inconsciente como una señal de advertencia para nuestro cerebro. Este estudio se realizó únicamente con snacks salados y refrescos varios. Puede ser una buena estrategia para reducir el consumo de comida poco saludable y de refrescos y alcohol.

7) El pan es tu aliado no tu enemigo

Incluir una pequeña cantidad de pan en las comidas puede ayudarte a seguir tu régimen. En el Hospital de la Paz de Madrid se realizó un estudio en el que participaron 122 mujeres durante 16 semanas. Las mujeres que comían pan se sentían más saciadas y esto les permitió continuar con la dieta hasta el final. Mucho mejor si es integral.

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8) Evita los refrescos y las bebidas carbonatadas aunque sean light

El problema de este tipo de bebidas es su alto contenido en azúcares añadidos. Pasarse a las bebidas light tampoco es la mejor solución. Algunos investigadores han comprobado que los edulcorantes bajos en calorías interfieren en la capacidad del cerebro para interpretar la cantidad de calorías consumidas. El sabor dulce (no importa su fuente) es un potenciador del apetito que puede causar el consumo de un mayor número de calorías.

De media, una lata de refresco proporciona unas 150 calorías (la mayoría de las cuales provienen del azúcar). Para que te hagas una idea de lo que esto puede suponer  a la hora de ganar peso, si bebes una lata de refresco al día y no recortas calorías por otro lado, podrías acabar ganando unos 7 kg en un año.

Si realmente quieres bajar de peso, elimina los refrescos y pásate al agua, los zumos naturales (recién exprimidos) y las infusiones (el té verde es una excelente opción).

9) Los vasos, mejor altosFoto de Suat Eman/FreeDigitalPhoto.net

Utiliza vasos altos (de tubo) en lugar de vasos cortos y anchos. Te ayudará a reducir las calorías que ingieres con las bebidas y, por lo tanto, tendrá un efecto positivo en tu pérdida de peso.  Beberás entre un 25-30% menos de zumo, vino, refrescos o cualquier otra bebida.

Brian Wansink realizó una serie de pruebas en la Universidad de Cornell que mostraban cómo gente muy diversa, incluyendo camareros con mucha experiencia, servían más bebida cuando el vaso era corto y ancho.

10) Sirve los platos en la cocina

Dejar la cazuela, olla o bol donde tengas la comida en la cocina puede ayudarte a comer menos. Servirte en la cocina te ayuda a controlar la cantidad de comida que comes, a evitar la tentación y a no servirte de inmediato un segundo plato. Si la comida no está en la mesa y tienes que levantarte a servirte un poco más, es posible que te des cuenta de que en realidad ya estás saciada. Si tienes la comida delante, puede que automáticamente te sirvas otra ración sin ni siquiera darte cuenta de ello.

Evita también comer directamente de la bolsa o el paquete. Sírvete una cantidad en un plato y, si quieres evitar la tentación, guarda la bolsa o el paquete en un lugar en el que no puedas verlo.

Empieza desde hoy mismo a poner en práctica algunos de estos consejos. Duerme tus siete horitas, come despacio, sirve los platos en la cocina (recuerda que el tamaño y el color pueden influir en la cantidad que te sirves), evita los refrescos, come pan integral con moderación y toma de primero una sopa ligera o un zumo vegetal. ¡Verás cómo te resulta más fácil controlar tu peso!

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