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¿Cómo quitar el hambre? Aumenta la saciedad sin comer más

La saciedad es esa placentera sensación que obtienes cuando has comido lo suficiente para acabar con el hambre que tenías pero sin haberte pasado de la raya. Y te sientes feliz porque has evitado esa sensación incómoda y desagradable que se produce cuando comes en exceso.

La saciedad juega un papel fundamental cuando estás intentando perder peso o mantenerlo. Por eso, saber controlar tu apetito es crucial y te permitirá conseguir los objetivos de pérdida de peso que te has propuesto. Básicamente hay dos formas de quitar el hambre: recurriendo a las pastillas para inhibir el apetito y haciendo cambios en tu alimentación. En este artículo veremos cómo funciona el sistema de control del apetito y cómo puedes aumentar la sensación de saciedad sin comer más de la cuenta.

El sistema de control del apetito es un sistema complejo en el que intervienen el hipotálamo, la serotonina y la grelina.

La serotonina es la hormona encargada de regular el apetito a través de la saciedad. La grelina es la culpable de que te sirvas un plato más de comida. El estómago produce esta hormona estimulante del apetito cuando está vacío y  también cuando limitas el número de calorías que tomas a diario.

Las personas clínicamente obesas tienden a tener unos niveles elevados de grelina. Esta hormona es tan crucial en el sistema de control del apetito que ha pasado a llamarse “hormona del hambre”. Los niveles de grelina en sangre aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer.

¿Qué pasa cuando ingieres menos calorías de las que deberías tomar?

La respuesta del estómago ante esta situación es la de actuar como si estuvieras hambrienta y empieza a producir un exceso de grelina. Este exceso llega hasta el cerebro y le comunica al cerebro que necesitas comer o de lo contrario te morirás de hambre. Ya sabemos que no va a ser así, pero el cuerpo humano está hecho para sobrevivir y estas señales tienen ese objetivo. A continuación el hipotálamo produce un intenso deseo por comer. Según los expertos, cuanto más restrinjas el consumo de calorías, más grelina producirá tu estómago.

Una vez hayas comido, los intestinos producirán una hormona supresora del apetito llamada péptido YY (PYY), en cantidades que variarán según la cantidad de calorías que hayas consumido.

En personas obesas, los intestinos no producen tanto PYY como en las personas con un peso normal. Si no se produce suficiente PYY, no llega al hipotálamo la suficiente cantidad de esta hormona  a través del sistema sanguíneo. Por esa razón, el hipotálamo no tendrá claro si has comido suficiente o no y no producirá la suficiente serotonina para crear la sensación de saciedad y seguirás comiendo.

Alimentos ricos en fibra ayudan a mantener la sensación de saciedad

Factores que influyen sobre la saciedad y qué puedes hacer para beneficiarte

La digestión

Cuanto más fácil de digerir es un alimento, menos tiempo permanece en el estómago. Una digestión rápida hará que tengamos hambre más pronto. Los alimentos con más poder saciante son los ricos en proteínas, fibra y agua. La capacidad saciante de un alimento depende de su composición (contenido en fibra, tipo de hidrato de carbono, proteínas, contenido en agua). Y también de factores externos como la consistencia (sólido, líquido), la forma de preparación, la cantidad consumida. Todo esto determina lo que algunos expertos llaman el “índice de saciedad”.

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo ya que nuestro organismo tarda más en procesar la fibra. Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra: cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral), frutas, verduras y hortalizas siempre que sea posible con piel, legumbres. Lo ideal es tomar entre 22-25 gramos diarios de fibra.

En cuanto a la proteína, diversos estudios señalan que la proteína ayuda a prolongar la sensación de saciedad más que los carbohidratos y las grasas. La cantidad diaria recomendada de proteína es, según la OMS, de 0,8 gramos por kilo de peso. Si por ejemplo pesas 70 kilos, deberías tomar unos 56 gramos de proteína al día. Algunos alimentos ricos en proteína: soja, pechuga de pollo, fiambre de pavo, lentejas, guisantes, atún, garbanzos, rape, carne magra de vacuno, carne magra de cerdo, clara de huevo, almendras, leche desnatada, merluza, jamón serrano y el bacalao, entre otros.

El volumen de los alimentos

El estómago se sacia cuando está lleno por eso es bueno apostar por alimentos que tengan más volumen con el mismo aporte calórico.  Una de los factores que influye en ese volumen es la cantidad de agua que contiene el alimento.

Cuanta más agua tiene un alimento, mayor es su volumen en el estómago pero sin aportar más calorías de las necesarias. Los alimentos que contiene más cantidad de agua son las hortalizas (hasta un 95%), las frutas (hasta un 91%), el yogur (86%), el pescado blanco (82%), los huevos (75%), los mariscos (79%), el pollo (67%), el jamón (67%) y el pescado azul (64%).

Otra forma de contribuir a llenar el estómago sin añadir calorías de más es bebiendo agua. El agua es un inhibidor del apetito natural, saludable y con cero calorías. La cantidad diaria recomendada de agua es de 8 a 10 vasos.

Los alimentos con más cantidad de agua son las hortalizas y las frutas

La masticación

Algunos estudios sugieren que las personas que más mastican la comida consumen menos calorías. Masticar más veces un alimento hace que te veas obligada a comer más despacio. El estómago tarda aproximadamente unos 20 minutos en enviar la señal de “lleno” al cerebro. Cuanto más rápido comas, más comida ingerirás antes de sentirte saciada y acabarás teniendo esa desagradable sensación de pesadez.

El índice glucémico (IG)

El índice glucémico mide el efecto de los hidratos de carbono sobre el nivel de azúcar en la sangre y también nos permite saber qué alimentos generan mayor saciedad. Los alimentos con un IG más alto son de digestión más rápida y sacian menos. Los alimentos con un IG bajo hacen que los nivele de glucosa en sangre incrementen lentamente manteniendo baja la secreción de insulina y retrasando la aparición del hambre ya que se pospone la secreción de las hormonas que estimulan el apetito.

La manera de reducir el IG en tu dieta es introduciendo alimentos ricos en fibra y alimentos con proteína y grasas. Siempre que sea posible toma las frutas y verduras con piel y crudas para así aumentar la cantidad de fibra que aportan.

En resumen, si quieres tener un mayor control sobre tu apetito y sentirte saciada durante más tiempo debes introducir cambios en tu dieta. Aumenta la cantidad de fruta, verdura y hortalizas, ya sabes que la cantidad recomendada es de unas cinco raciones diarias. Introduce alimentos con un alto contenido en fibra. Asegúrate de estar tomando suficientes proteínas e intenta que los alimentos que escojas tengan una gran cantidad de agua. Tómate tu tiempo para comer, come despacio y mastica bien los alimentos de esta manera comerás solo la cantidad que necesitas y evitarás ingerir más calorías de la cuenta. Y por supuesto, no te olvides de beber mucha agua.

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