Nutrición y Salud

La nutrición (Parte III). Las grasas

Aunque un exceso de grasa en la dieta aumenta el riego de sufrir enfermedades cardiovasculares, no debemos olvidar que las grasas son un nutriente esencial en nuestra dieta. Las grasas son una importante fuente de energía para nuestro organismo y  constituyen el tejido adiposo (grasa corporal) que, además de ser nuestra mayor reserva energética, protege los órganos internos y nos ayuda a regular la temperatura corporal.

Otra función esencial de las grasas es que son el medio necesario para el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).  Además, al ser un nutriente de digestión lenta,  ralentizan la digestión de las proteínas  y carbohidratos ingeridos con ellas, lo que da tiempo al organismo para que absorba todos sus nutrientes. Las grasas son, además, imprescindibles para la síntesis de determinadas hormonas.  Aparte de estos beneficios nutricionales, las grasas cumplen una importante función en nuestro paladar, aportando sabor y textura a los alimentos.

Las grasas son un tipo de lípido, aunque no todos los lípidos son grasas. Técnicamente, solo son grasas los lípidos que proceden de algún organismo vivo.

Las grasas (y los lípidos en general) están compuestas básicamente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos tres elementos, como ya vimos, son también los componentes básicos de los carbohidratos. La diferencia reside  en el número y la manera como se combinan estos átomos. Una molécula de grasa se llama triglicérido y está compuesto por una molécula de glicerina unida a tres largas moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, llamadas ácidos grasos.

Clasificación de las grasas según la estructura molecular de sus ácidos grasos:

Grasas saturadas

Están compuestas por tres ácidos grasos saturados. Un ácido graso se dice que está saturado cuando a su molécula no se le puede añadir ningún átomo de hidrógeno más, porque todos los átomos de carbono están ya ligados a dos átomos de hidrógeno.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como la carne, la leche o los huevos, aunque también en algunos aceites vegetales,  como el de coco.
Las dietas ricas en grasas saturadas parecen estar ligadas al aumento de los niveles totales de colesterol en sangre (el ”bueno”, HDL, y el “malo”, LDL), enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas insaturadas pueden recibir más átomos de hidrógeno de los que ya tienen. Las monoinsaturadas tienen sitio para dos átomos de hidrógeno más. En su molécula hay un doble enlace entre dos átomos de carbono, es decir, dos átomos de carbono están ligados a entre ellos y cada uno de ellos a un átomo de hidrógeno, lo que deja sitio para dos átomos más de hidrógeno.

Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en olivas, aguacates, sésamo, frutos secos y los aceites extraídos de ellos.

Son lo que podríamos llamar grasas saludables, ya que parece que ayudan a disminuir la cantidad de colesterol “malo”(LDL) mientras que aumentan el nivel de colesterol “bueno” (HDL).

Grasas poliinsaturadas

Tienen más de un doble enlace de carbono, por lo pueden recibir más de dos átomos de hidrógeno.
Como las moinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en vegetales (como el maíz, las pipas o la soja y sus aceites) y en el pescado (especialmente en el azul). Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL), pero también los del “bueno” (HDL).

Entre las grasas poliinsaturadas se encuentran los dos ácidos grasos esenciales (que nuestro organismo no puede fabricar) conocidos como omega-3 (ácido linolénico) y omega-6 (ácido linoleico). Juntos juegan un importante papel en el buen funcionamiento del cerebro, ayudan en la creación y reparación de las células, estimulan el crecimiento de las uñas y el pelo y son imprescindibles para la producción de la hormona que regula la presión arterial, el pulso y la coagulación sanguínea.

Las grasas insaturadas son, en ocasiones, sometidas a un proceso llamada hidrogenación por el que átomos adicionales de hidrógenos son añadidos a las moléculas de los ácidos grasos. El producto resultante es sólido a temperatura ambiente y tiene una vida más larga. Algunos ejemplos de grasas hidrogenadas incluyen la margarina y las grasas utilizadas en la producción de bollería industrial.  Este tipo de grasas parece ser tan perjudicial para la salud como las saturadas o incluso más, básicamente porque tienden a aumentar los niveles de LDL (colesterol “malo”) y a reducir los de HDL (colesterol “bueno”), mientras que las grasas saturadas aumentan el nivel total de colesterol (LDL y HDL).

El colesterol

El colesterol es otro tipo de ácido graso necesario para nuestro organismo. Es necesario, entre otras cosas, para construir y mantener las membranas celulares, para proteger las fibras nerviosas y para la producción de determinadas hormonas (como los esteroides). Nuestro hígado produce todo el colesterol necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo que no es necesario el aporte externo a través de los alimentos.

Podemos distinguir entre dos tipos de colesterol:

 LDL o colesterol malo

Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Es considerado perjudicial porque si hay demasiado circulando en la sangre puede obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

HDH o colesterol bueno

Evita que el LDL se acumule en las arterias transportándolo hasta el hígado, el órgano donde se produce el colesterol, que lo vuelve a reutilizar.

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