Nutrición y Salud

La nutrición (Parte II). Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos

Son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo y están compuestos por moléculas de azúcar ( Oxígeno, Carbono e Hidrógeno).

Para poder utilizar la energía que contienen, los carbohidratos deben ser primero trasformados en glucosa y llegar hasta nuestras células. El proceso, de manera muy simplificada, es el siguiente:

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestro sistema digestivo los transforma en azúcares simples, especialmente glucosa, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando los azúcares llegan al páncreas, este libera una hormona, llamada insulina, que es la encargada de transportar los azúcares a nuestras células, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. La glucosa que no es utilizada se almacena en el hígado y en el tejido muscular en forma de glucógeno, lo que constituye una reserva de energía. La capacidad de almacenamiento de glucógeno es limitada. Si la cantidad de glucógeno excede el espacio disponible, nuestro cuerpo lo almacenará en forma de grasa, lo que constituye una reserva secundaria de energía.

Tipos de carbohidratos

  • Carbohidratos simples (azúcares simples). Se encuentran en frutas y vegetales, en la leche, en el azúcar y en la miel. Algunos ejemplos son la fructuosa (el azúcar de las frutas), la lactosa (el azúcar de la leche) y la sacarosa (el azúcar común).  Son transformados en glucosa y absorbidos por el torrente sanguíneo bastante rápido, por lo que nos hacen volver a tener hambre poco después de haberlos ingerido.
  • Carbohidratos complejos (almidón). Se encuentran en frutas y verduras, en legumbres y en cereales. Están compuesto por la unión de tres o más moléculas de azúcar. Antes de ser convertidos en glucosa y ser transportados a nuestras células por el torrente sanguíneo deben ser descompuestos en azúcar simples, por lo que el proceso es más lento. Es por ello que cuando comemos, por ejemplo, un plato de pasta, nos sentimos saciados y tenemos energía durante más tiempo que si tomamos la misma cantidad de yogurt.

La fibra

La fibra es un tipo especial de carbohidrato complejo. Nuestro sistema digestivo no puede descomponerla en azúcares simples, por lo que pasa a través de él sin ser digerida. No puede ser, por tanto, considerada un nutriente, aunque desempeña funciones fisiológicas importantes para nuestro organismo.

 Hay dos tipos de fibra:

  •  Soluble. Se disuelve en agua. Tiene la facultad de agarrarse a las substancias grasas que encuentra en el intestino y arrastrarlas hacia afuera, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. También ralentiza la absorción de azúcares, prolongando la sensación de saciedad y ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble son las ciruelas, las zanahorias, la avena y las legumbres.
  • Insoluble. No se disuelve en agua, sino que la absorbe, lo que tiene dos principales beneficios. Por un lado tiene un efecto saciante, por otro,  aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como el salvado, los cereales integrales y las verduras.

No te pierdas La Nutición (Parte III). Las Grasas.

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